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食事のバランスって?

食事のバランスって?

バランスのとれた食事が大事、なんていうのは分かっていますが、
じゃあ、一体どんな食事がバランスのとれた食事なんでしょう?

肉だけでなく魚も食べ、野菜をたっぷり摂り、果物や卵・乳製品も適度に摂ること・・・
というのは漠然と分かりますが、どんな食品をどれぐらい摂ればいいのでしょうか?
また、一日にどれぐらいのエネルギー(kcal)を摂取するのが好ましいのでしょうか?

食事のバランスをチェックする「食事バランスガイド」

食事バランスガイド

左の図、皆さん一度はどこかで目にされたことがあると思います。
食品のパッケージに表示されていたり、
レストランなどでメニューと一緒に表示されたりしています。

この図が「食事バランスガイド」で、 コマのイラストになっており、
一日分の食事バランスが取れているかどうかを見るものです。
食事のバランスが悪いと、このコマが回らず倒れてしまいます。


コマの本体部分は、
●主食(ごはん、パン、麺)
●副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)
●主菜(肉、魚、卵、大豆料理)
●牛乳、乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)
●果物
の5つの区分でできています。

コマの軸は、水やお茶です。
水が無くては生きていけないですよね。肝心の軸の部分は水やお茶だというわけです。

コマを回す紐の部分は、菓子・嗜好飲料で、楽しく適度に摂りましょう、ということを表しています。
菓子や嗜好飲料は、一日200kcal程度が目安と言われています。

適度な運動をする(コマを回す)ことによって、コマが安定して回りつづけます。
食事だけでなく、適度な運動を取り入れることにより、全体が上手く回っていくということを表しています。

食事バランスガイドにある、量を示す単位「つ(SV)」でいうと、
野菜などの副菜は、主菜の1.5倍ぐらいの量で、主食と同じぐらいの量を摂る必要があるということですね。
これだけの野菜を実際に摂ろうと思ったら、
常に意識して、自分が思っているよりもたくさんの野菜を摂る必要がありますね。

一日の摂取エネルギーの「適量」

一日の適量

食事のバランスも大事ですが、
食事量が適量かどうかということも
健康な体のためには大事になってきます。

左の表は、一日分の適量の目安です。
(図をクリックすると拡大します。)

また、食事バランスガイドのコマのイラストにある量は、
2200±200kcalの食事量です。
男性なら身体活動量の「低い」方、
女性なら身体活動量の「ふつう以上」の方の
一日分の食事量の目安ですので、ご注意ください。

※「低い」とは、一日中座っていることが多い人。
※「ふつう以上」とは、「低い」に該当しない人。



一日の摂取エネルギー(kcal)の適量の目安は、以下のとおりです。

  • 男性

6~9歳・・・1400~2000kcal
10~11歳・・・2200±200kcal
12~69歳(低い)・・・2200±200kcal
12~69歳(ふつう以上)・・・2400~3000kcal
70歳以上(低い)・・・1400~2000kcal
70歳以上(ふつう以上)・・・2200±200kcal

  • 女性

6~11歳・・・1400~2000kcal
12~69歳(低い)・・・1400~2000kcal
12~69歳(ふつう以上)・・・2200±200kcal
70歳以上・・・1400~2000kcal

食事の適量は、性別、年齢、身体活動量によって異なります。
糖尿病などの疾患で、医師から食事指導を受けている方は、医師の指導に従ってください。

肥満度を表す体格指数「BMI」

BMI(Body Mass Index)とは、身長と体重から算出する体格指数です。
皆さんも健康診断の結果などでご覧になられたこともあるかと思います。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

日本肥満学会では、BMIの数値が22の場合を標準体重としています。
また、18.5未満がやせ18.5以上25未満が標準25以上が肥満と判定します。
※成人の方のみ使用できる指標です。

例えば、
160㎝50キロの方の場合は、 50÷1.6÷1.6=19.53、となるので「標準」、
175㎝80キロの方の場合は、 80÷1.75÷1.75=26.12、となるので「肥満」となるわけです。

反対に、BMIの数値が22の場合に標準体重となるので、
それでいくと、160㎝の方の標準体重は56.3キロ、175㎝の方の標準体重は67.4キロとなります。
ちょっと重いような気が、、、個人的にはするんですけどね。

BMIは、身長と体重の関係だけで、体脂肪率は考慮していないため、
体脂肪率が低くても肥満となったり、体脂肪率が高くてもやせとなったりする場合がありますので、
あくまでも目安の一つと考えて下さいね。

食に対する知識と判断力を深める「食育」

最近、「食育」という言葉をよく耳にしますよね。

しかし、「食育」という言葉そのものは、明治から用いられているそうで、
意外と?古くからある言葉なんです。

最近では、平成17年に「食育基本法」が施行され、「食育」が盛んに謳われるようになりました。

食育基本法の前文には、
「様々な経験を通じて『食』に関する知識と『食』を選択する力を習得し、
健全な食生活を実践することができる人間を育てる食育」と記されています。

要は、食に興味を持ち、食に関する知識と食を選択する判断力を身に付けるための取組みが
「食育」なんですね。

食に興味を持つことは良いことだと思います。
管理人の子供も、農家の方に感謝するようになり、
農作物などに必要だから雨も嫌いじゃなくなったと言っています。

それに、今はスーパーに行けばどんな食材もほとんど年中手に入れることができますが、
それぞれの食材には「旬」があるということを知ったようです。
例えば、茄子、トマト、きゅうりなどの夏野菜。
年中手に入るけど、あくまでも「旬」は夏だから、夏が一番おいしくて、
体温を下げる効果があるから夏バテ予防にもなる、夏にぴったりの野菜だということ。
「旬」なのには訳があるということですね。

食事バランスガイドなども食育の一環です。
食卓に並んだ食事を見て、「これじゃ野菜が足りない!」と子供に指摘されることもしばしばなんですよ(汗)
「食育」、浸透してます(笑)

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